Η σωστή διατροφή αντίδοτο στη ζέστη

Ο καύσωνας και η καλοκαιρινή ζέστη χρειάζονται τις αναγκαίες διατροφικές προσαρμογές ώστε ο ανθρώπινος οργανισμός να μπορεί να αντεπεξέλθει , λαμβάνοντας επαρκή ενυδάτωση, τόσο μέσω των στερεών τροφών όσο και με τη λήψη υγρών.

Οι βασικοί κανόνες διατροφής το καλοκαίρι είναι οι εξής:

Συνεχής κατανάλωση δροσερών υγρών και ροφημάτων. Οι νεότερες συστάσεις για σωστή ενυδάτωση από διεθνείς υγειονομικούς οργανισμούς, όπως το Ινστιτούτο Ιατρικής (ΙΟΜ) της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών (NAS) των ΗΠΑ, δεν μιλούν πλέον για οκτώ ποτήρια νερού ημερησίως, αλλά για 9 μερίδες υγρών την ημέρα για τις γυναίκες και για 13 για τους άνδρες (η μερίδα αντιστοιχεί σε 250 ml). Αυτές οι τιμές, όμως, ισχύουν για συνθήκες μέτριας περιβαλλοντικής θερμοκρασίας, καθώς και για μέτρια επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Γι’ αυτό, το καλοκαίρι, με τις υψηλές θερμοκρασίες οι συστάσεις τροποποιούνται και επιβάλλεται ακόμα μεγαλύτερη πρόσληψη υγρών. Εκτός από το νερό που αποτελεί τη βασική ανάγκη και επιλογή για καλή ενυδάτωση, μπορούμε να καταναλώνουμε φυσικό χυμό φρούτων, ημίπαχο γάλα και άλλα δροσερά ροφήματα, βασισμένα σε βότανα όπως το πράσινο τσάι.

Κατανάλωση τροφίμων με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό. Στην καλή ενυδάτωση του οργανισμού μπορούν να συμβάλλουν ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν φρούτα και λαχανικά, τα οποία αποτελούνται από 80-95% νερό. Πρέπει να γνωρίζουμε ότι, σύμφωνα με μετρήσεις, από τη συνολική ποσότητα νερού που καταναλώνουμε το 20-30% προέρχεται από τα τρόφιμα και το 70-80% από διάφορα υγρά.

Αποφυγή επιβαρυντικών τρόπων μαγειρέματος. Το τηγάνισμα, λ.χ., δεν ενδείκνυται το καλοκαίρι, ενώ αντιθέτως λιγότερο επιβαρυντικό είναι το ψήσιμο και το βράσιμο. Η επιβάρυνση σχετίζεται με την αύξηση της περιεκτικότητας σε λίπος, που καθιστά τα τρόφιμα πιο δύσπεπτα, με συνέπεια να «κουράζεται» ο οργανισμός για να ολοκληρωθεί η πέψη τους (η παρατεταμένη πέψη μιας τροφής, αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και μας κάνει να ζεσταινόμασετ πιο πολύ).

Κατανάλωση βασικών γευμάτων σε ώρες με σχετικά χαμηλή θερμοκρασία. Σε περιόδους παρατεταμένης, μεγάλης ζέστης, οι πιο κατάλληλες ώρες είναι πρωί και βράδυ. Το μεσημέρι προτιμότερο είναι να τρώει κάποιος απλά και δροσιστικά σνακ με βάση λαχανικά, φρούτα και άπαχα γαλακτοκομικά.

Αποφυγή υψηλής κατανάλωσης αλκοόλ. Το αλκοόλ αυξάνει τη σωματική θερμοκρασία και εντείνει την αφυδάτωση. Να επιλέγονται συνεπώς ποτά με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε οινόπνευμα.

Αποφυγή της συστηματικής φυσικής δραστηριότητας. Όταν έχει καύσωνα, πρέπει να αποφεύγονται οι κοπιώδεις δραστηριότητες και να περιοριζόμαστε στο μπάνιο στη θάλασσα και στο περίπατο με χαμηλό ρυθμό όταν πέσει ο ήλιος ή νωρίς το πρωί.

Tο μενού του καύσωνα

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα με δημητριακά, φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, χυμός, φρυγανιές με μαρμελάδα, τοστ, κουλούρι.

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ (πρωί και απόγευμα): Φρούτα, χυμός, κρύο τσάι χωρίς ζάχαρη, γιαούρτι με φρούτα, κράκερς, ζελέ ή ζελέ με γιαούρτι.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ρύζι με γιαούρτι, σαλάτα με λαχανικά και χαμηλή σε λίπος πρωτεΐνη (λ.χ. άπαχο τυρί, φέτες γαλοπούλας, κομμάτια κοτόπουλου, τόνος, σολομός, γαρίδες, αβγό), ντάκος, κρύα σούπα ντομάτας, ψάρι ψητό με λαχανικά, φιλέτο κοτόπουλου με λαχανικά ατμού, ζυμαρικό με σάλτσα λαχανικών, ψαρονέφρι ψητό και ρύζι ή λαχανικά ατμού, πατατοσαλάτα με γιαούρτι στραγγιστό χαμηλών λιπαρών και αβγό, θαλασσινά ψητά με ρύζι, ψητά λαχανικά σχάρας ή μανιτάρια πλευρώτους με άπαχο τυρί, λαδερά λαχανικά.

ΒΡΑΔΙΝΟ: Τονοσαλάτα, ζυμαρικό, καλαμάκια κοτόπουλου, χωριάτικη σαλάτα με παξιμάδι, ομελέτα με λαχανικά σε αντικολλητικό, καρπούζι-πεπόνι, γιαούρτι με μέλι και ξηρούς. καρπούς

Να αποφεύγονται