Γράφει ο
Δημήτριος Γ. Σουλιώτης
Τη φετινή πρωτοχρονιά η ανεψιά μου Έλσα Μπότση – Αναγνώστου, που είναι διακεκριμένη γιατρός – ογκολόγος, πανεπιστημιακός και ερευνήτρια στο John’s Hopkins στις ΗΠΑ, μου χάρισε το βιβλίο του γιατρού Peter Attia με τον τίτλο «OUTLIVE, Η επιστήμη και η τέχνη της υγείας και της μακροζωίας». Σκέφθηκα να γράψω ένα κείμενο με τις σημαντικότερες προτάσεις του συγγραφέα για το θέμα και να το μοιραστώ με αγαπημένους συγγενείς και αγαπητούς φίλους.
Ο συγγραφέας υποστηρίζει ότι οι τέσσερις κύριες ασθένειες (έμφραγμα, εγκεφαλικό, καρκίνος, άνοια) που κατατρύχουν τον σύγχρονο άνθρωπο, μπορούν να αντιμετωπιστούν με μια φιλοσοφία ζωής – από τα πρώτα χρόνια του ανθρώπου – που θα στηρίζεται στους παρακάτω τέσσερις βασικούς άξονες. Είναι οι άξονες για υγεία και μακροζωία…
• Άσκηση
• Διατροφή
• Ύπνος
• Συναισθηματική υγεία.
Άσκηση
Βασικός κανόνας της άσκησης: Ου τραυματιστείς
Η άσκηση είναι μακράν το αποτελεσματικότερο μέσο, το οποίο επιδρά στην υγεία και τη μακροζωία. Τα στοιχεία που δείχνουν ότι ακόμα και ελάχιστη άσκηση παρατείνει τη διάρκεια ζωής για αρκετά χρόνια, είναι πραγματικά πάρα πολλά. Η άσκηση εν γένει καθυστερεί την εμφάνιση χρόνιων παθήσεων, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά αποτελεσματική στην παράταση και βελτίωση της διάρκειας υγείας. Όχι μόνο αντιστρέφει τη σωματική εξασθένιση, κάτι που είναι μάλλον προφανές, αλλά επιβραδύνει ή και αντιστρέφει και τη γνωστική εξασθένηση, ενώ έχει οφέλη και για τη συναισθηματική υγεία. Αναρίθμητες μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι ασκούνται τακτικά ζουν κατά μέσο όρο έως και μια δεκαετία περισσότερο από όσους κάνουν καθιστική ζωή.
Οι αρμόδιοι κρατικοί φορείς στην ΗΠΑ συστήνουν σε «δραστήριους ενηλίκους» (65 plus) τουλάχιστον τριάντα λεπτά «αερόβιας δραστηριότητας ήπιας έντασης» πέντε φορές την εβδομάδα (ή 150 λεπτά συνολικά). Σε αυτό πρέπει κανείς να προσθέσει δύο μέρες προπονήσεων δύναμης που θα στοχεύουν «όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες». Και τούτο γιατί η σωματική δύναμη είναι εξίσου σημαντική με την κάρδιο-αναπνευστική ικανότητα. Και πως φαίνεται ότι με την άσκηση έχεις αποκτήσει ένα δυνατό σώμα που σου επιτρέπει να έχεις ποιότητα ζωής; Ο γιατρός – συγγραφέας αναφέρει δέκα δραστηριότητες που το αποδεικνύουν και συγκεκριμένα: 1. Να κάνεις πεζοπορία δυόμισι χιλιόμετρα σε ανηφορικό μονοπάτι, 2. Να σηκωθείς από το πάτωμα μόνος σου, χρησιμοποιώντας το πολύ ένα χέρι, 3. Να σηκώσεις στα χέρια ένα παιδί (για τους παππούδες και τις γιαγιάδες), 4. Να κουβαλήσεις δύο σακούλες ψώνια δυόμισι περίπου κιλών για πέντε οικοδομικά τετράγωνα, 5. Να σηκώσεις μια αποσκευή δέκα κιλών και να τη βάλεις στο ντουλαπάκι του αεροπλάνου, 6. Να σταθείς στο ένα πόδι για τριάντα δευτερόλεπτα με τα μάτια ανοιχτά (για έξτρα πόντους: δεκαπέντε δευτερόλεπτα με κλειστά μάτια), 7. Να κάνεις σεξ (για τους άνω των εβδομήντα), 8. Να ανέβεις τέσσερις σειρές σκαλοπάτια σε τρία λεπτά, 9. Να ανοίξεις ένα βάζο, 10. Να κάνεις τριάντα συνεχόμενες αναπηδήσεις με το σχοινάκι.
Διατροφή
Βασικοί κανόνες της καλής διατροφής: Όχι κάπνισμα, όχι αλκοόλ, όχι ζάχαρη.
Το κάπνισμα και το αλκοόλ είναι από τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν αρνητικά την υγεία και τη μακροζωία. Επίσης από τη διατροφή μας πρέπει να αφαιρεθούν γλυκά, αναψυκτικά, φρουτοχυμοί εμπορίου, τζανκ φουντ, επεξεργασμένα τρόφιμα.
Θα μπορούσαμε να αποκαλέσουμε τη διατροφή και διατροφική βιοχημεία, γιατί αφορά συνδυασμούς τροφίμων με ποικιλία διατροφικών στοιχείων. Μια απλή πρόταση καλής διατροφής είναι η μεσογειακή διατροφή, που συμπληρώνεται με κατανάλωση ψαριών, γαλακτοκομικών, ξηρών καρπών και ελάχιστη κατανάλωση κρέατος (ένα γεύμα την εβδομάδα).
Ο στόχος της καλής διατροφής για υγεία και μακροζωία είναι να μειώσουμε την πρόσληψη ενέργειας και να αυξήσουμε την άλιπη σωματική μάζα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να βρούμε τρόπους να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες, ενώ αυξάνουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης και αμινοξέων, σε συνδυασμό πάντοτε με τις κατάλληλες ασκήσεις.
Ύπνος
Βασικός κανόνας: Όχι φάρμακα κατά την αϋπνίας, καταλήγουν σε εθισμό
Ο τρίτος σημαντικός άξονας για υγεία και μακροζωία, στον οποίο μάλιστα μέχρι πρόσφατα δεν είχε δοθεί η δέουσα προσοχή από την ιατρική επιστήμη, είναι ο καλός ύπνος. Για να γίνει αυτό πιο συγκεκριμένο αξίζει να αναφερθεί ότι η κατάσταση στην οποία βρίσκεται κανείς μετά από μία μόνο νύχτα αϋπνίας είναι λειτουργικά ισοδύναμη με τα νομικά όρια της μέθης. Σύμφωνα με σχετικές έρευνες τα μέλη του ιατρικού προσωπικού που δεν κοιμούνται αρκετά κάνουν περισσότερα λάθη και προκαλούν περισσότερους θανάτους από τους ξεκούραστους γιατρούς. Όταν κοιμόμαστε ο εγκέφαλος αυτό-καθαρίζεται, όπως σε μια πόλη σκουπίζουν και καθαρίζουν τους δρόμους στη διάρκεια της νύχτας. Επιπλέον ολοένα και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι ο ποιοτικός ύπνος είναι καθοριστικός για να διατηρήσουμε τη γνωστική λειτουργία μας καθώς γερνάμε και να κρατήσουμε μακριά τη νόσο του Alzheimer.
Όταν μιλάμε για ανεπαρκή ποσότητα ύπνου εννοούμε λιγότερο από εφτά ώρες το βράδυ κατά μέσο όρο. Ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει αρνητικά την υγεία, από το πόσο ευάλωτοι είμαστε στο κοινό κρυολόγημα έως το έμφραγμα. Από την άλλη πλευρά αξίζει να τονιστεί ότι οι υπερβολικά πολλές ώρες ύπνου, συχνά αποτελούν ένδειξη όχι μόνο κακής ποιότητας ύπνου, αλλά και προβλημάτων υγείας.
Η πρώτη προϋπόθεση καλού ύπνου είναι το σκοτάδι, το φως είναι ο εχθρός του καλού ύπνου. Αυτό σημαίνει όχι ηλεκτρονικές συσκευές που εκπέμπουν φως στο δωμάτιο του ύπνου. Επίσης μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές και μην ασκείτε δραστηριότητες που φέρνουν υπερδιέγερση δύο ώρες πριν τον ύπνο.
Το δωμάτιο του ύπνου να είναι δροσερό, γύρω στους 18ο C, βοηθά και ένα ζεστό χαλαρωτικό μπάνιο πριν τον ύπνο.
Όχι καφέ, αλκοόλ, φαγητό τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
Επιλέξτε σταθερή ώρα αφύπνισης και μην την αλλάζετε ούτε στις αργίες και τέλος μην αφήσετε τον ύπνο να σας γίνει εμμονή, ιδίως αν έχετε προβλήματα ύπνου.
Συναισθηματική Υγεία
Η συναισθηματική υγεία περιλαμβάνει και την ψυχική υγεία, αλλά ταυτόχρονα είναι πολύ ευρύτερη. Κυρίως έχει να κάνει με τον τρόπο που ελέγχουμε τα συναισθήματα και διαχειριζόμαστε τις διαπροσωπικές σχέσεις μας. Συνδέεται με την αργή διαδικασία βαθιάς ενδοσκόπησης και αυτοεξερεύνησης είτε ατομικά, είτε μέσω της ψυχοθεραπείας. Η απόκτηση πλούτου ή μόρφωσης δεν οδηγούν απαραίτητα σε συναισθηματική υγεία. Ο συγγραφέας αναφέρει την άποψη ενός εξαιρετικά επιτυχημένου και διάσημου ασθενή του, ο οποίος είπε κάτι που τον συγκλόνισε: «Πρέπει να είμαι σπουδαίος, απλώς για να νιώσω ότι δεν είμαι ένα τίποτα…».
Όλα τα παραπάνω (άσκηση – διατροφή – ύπνος) δεν έχουν νόημα αν η ψυχική μας υγεία υποσκάπτεται από βαθύτερα αρνητικά ψυχικά ριζώματα. Είμαστε ψυχο-σωματικές ενότητες και το ένα μέρος (σώμα) επηρεάζει το άλλο (ψυχή, όχι με τη μεταφυσική της έννοια). Ο συγγραφέας κλείνει το βιβλίο του με τη μεγάλη σημασία της ψυχικής υγείας και την πρόταση για τη βελτίωσή της. Για βοήθεια από τους ειδικούς της ψυχικής υγείας προτείνει τη διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία (DBT) αν και ο καθένας μπορεί να αναζητήσει τους δικούς του δρόμους για τη βελτίωση της συναισθηματικής – ψυχικής του κατάσταση.
Φίλοι μου η ζωή είναι μικρή, ας προσπαθήσουμε όσο μπορούμε να τη ζήσουμε ευχάριστα, προσφέροντας καλές στιγμές στον εαυτό μας, αλλά – εξίσου σημαντικό – και στις σχέσεις μας με τους άλλους…
