Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Το καλοκαίρι έχει μπει για τα καλά. Οι παραλίες είναι γεμάτες και όπως είναι φυσικό, όλοι προσπαθούν να χάσουν, όσο γίνεται πιο γρήγορα, το μέγιστο δυνατό βάρος. Πολλές φορές, ωστόσο, καταλήγουμε στο τέλος του καλοκαιριού με περισσότερο βάρος. Γιατί όμως;
Τα 4 συνήθη διατροφικά σφάλματα το καλοκαίρι
Ποια είναι τα κύρια διατροφικά σφάλματα που συνήθως γίνονται και ποιες λύσεις προτείνονται:
1. Το πρωινό γεύμα δεν είναι πλήρες και ισορροπημένο στη μερίδα του. Λόγω του ότι πολλαπλασιάζονται οι ώρες που βρισκόμαστε εκτός σπιτιού, είναι λογικό να καταφύγουμε σε γλυκιές λιχουδιές.
2. Επειδή συνήθως τις περισσότερες ώρες είμαστε εκτός σπιτιού, μένουμε πολλές ώρες νηστικοί και δεν τρώμε φρούτα. Αυτό, συνήθως, αποτελεί και τη βασική αιτία κατανάλωσης μεγάλων γευμάτων το απόγευμα ή το βράδυ.
3. Το κύριο γεύμα είναι ένα την ημέρα και μεγάλο. Συνήθως καταναλώνουμε τηγανητά θαλασσινά και πατάτες. Συχνά, επιλέγουμε να καταναλώνουμε τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά -και αμέσως μετά- κάποιο γλυκό αντί για φρούτο.
4. Το βράδυ πίνουμε μεγάλες ποσότητες αλκοόλ, επειδή ξενυχτάμε.
Πώς να διατηρήσετε το βάρος σας
στις καλοκαιρινές διακοπές
• Επιλέξτε ένα πλούσιο και χορταστικό πρωινό. Είτε είμαστε σε οργανωμένες διακοπές, όπου θα έχουμε πρόσβαση σε έναν πλουσιοπάροχο μπουφέ είτε όχι, θα πρέπει να τρώμε ένα χορταστικό πρωινό που θα μας δώσει ενέργεια να αντέξουμε στον καυτό ήλιο της παραλίας αλλά και τα «αθλήματα της άμμου», στα οποία πιθανώς θα επιδοθούμε. Μάλιστα, εάν γνωρίζουμε ότι μέχρι το απόγευμα δεν θα μπορούμε να καταναλώσουμε φρούτα, τότε συστήνεται να καταναλώσουμε και τα φρούτα του πρώτου ενδιάμεσου στο πρωινό.
• Τρώτε 5 γεύματα. Είναι σημαντικό να μην αφήνετε το στομάχι σας άδειο για μεγάλα χρονικά διαστήματα και να έχετε μικρά, συχνά και εύπεπτα γεύματα.
• Μειώστε το λίπος. Το λίπος είναι η υψηλότερη πηγή θερμίδων (δίνει 1gr=9 θερμίδες – 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι δίνει 45 θερμίδες) και για αυτό είναι το διατροφικό εκείνο στοιχείο που θέλει τη μεγαλύτερη προσοχή. Γι’ αυτό:
– Αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά. Προτιμήστε τα βραστά και τα ψητά, αφού αφαιρέσετε το ορατό λίπος και την πέτσα.
– Αποφύγετε τα πολύ λιπαρά τρόφιμα π.χ. κέικ, πάστες και πίτες, μαγιονέζες, κρέμες και ντρέσινγκς.
– Μη χρησιμοποιείτε βούτυρο. Προτιμήστε το ελαιόλαδο ή τις φυτικές μαργαρίνες.
– Αποφύγετε τα πλήρη γαλακτοκομικά και τυροκομικά προϊόντα και να προτιμάτε όσα είναι ημιαποβουτυρωμένα και χαμηλών λιπαρών.
– Μετράτε πάντα το λάδι που βάζετε στο φαγητό με ένα κουτάλι. Να το προσθέτετε πάντα 10-15 λεπτά πριν το τέλος του μαγειρέματος.
• Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και δίνουν το αίσθημα κορεσμού στο στομάχι, μειώνοντας έτσι την όρεξη.
– Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής άλεσης, το ψωμί ολικής άλεσης και τα μαύρα μακαρόνια και ρύζι.
– Τρώτε 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια.
– Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, κατά προτίμηση εποχής.
• Χρησιμοποιήστε κατάλληλα σνακ και ενυδατωθείτε. Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα μικρά σνακς ανάμεσα από τα κυρίως γεύματα. Τρώγοντας ανά δύο ώρες το σώμα μας φορτίζεται με γλυκόζη, οπότε δεν πεινάμε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, έχουμε περισσότερη ενέργεια για να κάνουμε τις δραστηριότητές μας. Κάτι που επίσης ξεχνάμε να κάνουμε στην παραλία είναι να ενυδατωνόμαστε. Ειδικά στις περιπτώσεις που κάνουμε κάποιο άθλημα της άμμου, οι ανάγκες μας σε υγρά αυξάνονται -πιο συγκεκριμένα- φτάνουν στα 5 ποτήρια ανά 1 ώρα έντονης φυσικής δραστηριότητας. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, ο οργανισμός μας χρειάζεται 10-12 ποτήρια υγρών την ημέρα, υπό την προϋπόθεση ότι στη διατροφή του υπάρχουν και φρούτα και λαχανικά.
• Προσέξτε τη μερίδα και την ποιότητα του παγωτού. Μία από τις πιο αγαπημένες μας καλοκαιρινές ατασθαλίες είναι η κατανάλωση παγωτού. Αυτό που προσέχουμε εδώ δεν είναι να το αποφεύγουμε τελείως, αλλά να προσέξουμε τη μερίδα και την ποιότητά του. Αν για παράδειγμα θέλουμε να καταναλώσουμε ένα παγωτό με γεύση σοκολάτα σε χωνάκι με διάφορα σιρόπια, καλό θα ήταν να περιοριστούμε στη 1 μπάλα. Αν προτιμήσουμε κάποιο light παγωτό ή με ολιγοθερμιδική γλυκαντική ύλη, μπορούμε να καταναλώσουμε 2-3 μικρές μπάλες.
• Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο. Καλό είναι να αποφεύγουμε το αλκοόλ νηστικοί, ενώ προσπαθούμε να το καταναλώνουμε αργά, πίνοντας παράλληλα νερό, ώστε να αποφύγουμε την αφυδάτωση. Προτιμούμε τα χαμηλά σε βαθμούς αλκοόλης ποτά, όπως κρασί και μπύρα, αλλά δίνοντας προσοχή στην ποσότητα κατανάλωσής τους.
